1. 워밍업 (Warm-up)
| 구분 | 구성 | 거리 |
|---|---|---|
| Choice (자유선택) | 200m | 200m |
| 합계 | 200m |
2. 프리 세트 (Pre Set)
| 구분 | 구성 | 거리 | 비고 |
|---|---|---|---|
| Freestyle Kick | 35m × 6 | 210m | 킥보드 사용, 1.00cy |
| 합계 | 210m |
3. A팀 (1레인) - 배영 집중 훈련
| 구분 | 구성 | 거리 |
|---|---|---|
| Gliding drill (좌우 양측) | 50m × 4 | 200m |
| Backstroke balance drill with a cup | 50m × 4 | 200m |
| Backstroke recovery timing drill | 50m × 4 | 200m |
| One-fin backstroke beat kick drill (2beat) | 50m × 4 | 200m |
| 합계 | 800m |
4. B팀 (2레인) - 자유형 & 인터벌 훈련
4.1 메인 세트 (Main Set)
| 구분 | 구성 | 거리 |
|---|---|---|
| Freestyle 1Beat 1Kick | 35m × 4 | 140m |
| Freestyle 1Beat 6Sidekick Kick | 35m × 4 | 140m |
| Freestyle Catch-Up Drill | 35m × 4 | 140m |
| Freestyle 2Beat Kick | 35m × 4 | 140m |
| Freestyle 6-3-6 Drill | 25m × 4 | 100m |
| Freestyle 3Beat Kick | ||
| 합계 | 660m + α |
4.2 인터벌 트레이닝 (Interval Training)
| 세트 | 구성 | 사이클 | 거리 |
|---|---|---|---|
| 1세트 | 100m × 3 (Freestyle + Choice) | 2.00cy | 300m |
| 2세트 | 50m × 6 (Freestyle + Choice) | 1.00cy | 300m |
| 3세트 | 35m × 6 (Freestyle + Choice) | 45cy | 210m |
| 합계 | 810m |
5. 정리운동 (Cool-down)
| 구분 | 구성 | 거리 |
|---|---|---|
| Easy | 50m | 50m |
| 합계 | 50m |
총 훈련 거리:
- A팀: 1,260m
- B팀: 1,930m (메인세트 α 제외)
배영 훈련 상세 설명
1. 워밍업 (200m, 숏핀 착용)
- 자유형 200m: 2비트 킥과 글라이딩을 최대한 활용합니다. 자유형을 수행하며 배영의 글라이딩 자세와 밸런스를 상기합니다. (배영과 자유형은 방향만 다를 뿐 기본 메커니즘이 유사함)
2. 배영 글라이딩 드릴 (200m, 숏핀 착용)
- 방법: 롤링된 글라이드 자세로 100m는 오른팔, 100m는 왼팔을 뻗고 진행합니다.
- 호흡법: 폐의 공기량을 일정량 이상 유지하여 부력을 확보하고, 이를 진행 방향으로 보내 다리를 뜨게 하여 추진력으로 전환합니다. 호흡을 위해 머리를 들거나 허리를 굽히지 않도록 주의합니다.
- 자세: 뻗은 손이 생각보다 바닥 쪽으로 내려간 자세(다운 스윕)를 유지하여 하이엘보 푸쉬로 즉시 연결될 수 있도록 연습합니다.
3. 배영 컵 드릴 및 타이밍 (400m)
- 회전축: 영법 중 반드시 고정되어야 하는 회전축을 의식하며 회전 반동을 줍니다.
- 리커버리 타이밍: 한 손의 엔트리와 반대 손의 피니쉬 타이밍을 일치시켜 회전력을 극대화합니다.
- 글라이드 구간: 자유형과 마찬가지로 엔트리-다운 구간에서 팔을 버텨주는 글라이드 구간을 확보합니다.
- 손목: 효율적인 물잡기를 위해 손목의 힘을 빼는 것이 중요합니다.
4. 배영 비트킥 드릴 (200m, 한 발만 숏핀)
- 방법: 2비트 킥으로 발을 바꿔가며 각 100m씩 수행합니다.
- 타이밍: 엔트리-다운 시 오리발을 낀 반대쪽 발을 차는 타이밍을 익혀 추진력을 체득합니다.
- 응용: 2비트에서 4비트(강-약-약-강), 6비트(강-약-약-강-약-약)로 확장합니다. 단, 대쉬 시에는 하체 롤링을 최대한 억제하고 강한 발차기에 집중합니다.
5. 배영 스타트
- 포인트: 시선 처리, 엉덩이의 위치, 스타트 렛지 설치 등 실전 대회에서의 감각과 응용법을 연습합니다.
자유형 2비트 킥 및 타이밍 훈련 순서
1. 킥판 2비트 킥 드릴
- 방법: 킥판을 잡고 오른발과 왼발의 2번째 박자에 맞춰 발을 깊게 눌러 차는 연습을 반복합니다.
2. 풀부이 동측 협응 드릴
- 방법: 풀부이를 끼고 같은 쪽 손과 발이 동시에 움직이도록 킥을 찹니다.
- 포인트: 손이 피니쉬 지점에서 물을 밀어줄 때 킥을 너무 세게 차지 말고, 지긋이 눌러 차는 느낌에 집중합니다.
3. 풀부이 사이드 킥 (6회)
- 방법: 같은 쪽 손과 발을 사용하며 사이드 킥을 6회 수행합니다. 갈 때는 오른손, 올 때는 왼손을 올리고 연습하며, 익숙해지면 양팔을 모두 사용합니다.
4. 캐치업 드릴 (1킥 1풀)
- 방법: 한 번의 스트로크에 한 번의 킥을 찬다는 느낌으로 수행합니다.
- 자세: 반대쪽 팔이 돌아와 터치할 때까지 글라이딩을 유지한 후 눌러서 캐치합니다. 손끝이 아닌 겨드랑이를 눌러준다는 느낌으로 반대쪽 팔이 피니쉬 지점일 때 저항이 없는 상태를 만듭니다.
5. 1킥 2풀 연습
- 방법: 한 번의 킥에 두 번의 풀 동작을 연결하며 전체적인 리듬감을 익힙니다.
6. 6-3-6 드릴
- 방법: 스트로크 3번에 좌우 킥을 6번씩 수행합니다.
- 호흡: 머리를 옆이나 위로 들지 않고, 왼쪽 팔이 글라이딩하는 시점에 맞춰 짧게 호흡합니다. 머리는 뒷통수까지 숙인다는 느낌으로 턱을 당겨줍니다.
7. 자유형 6비트 (교차 터치)
- 방법: 손을 가볍게 터치해가며 교차하는 방식으로 6비트 킥 타이밍을 연습합니다.
8. 자유형 6비트 (캐치 타이밍)
- 방법: 리커버리 된 손이 입수(엔트리)하기 직전에 반대쪽 손의 캐치 동작이 시작되도록 연결합니다.
⚠️ 주의사항
- 킥: 수면 위에서 튀기지 말고 물 안에서 깊게 눌러 차주세요.
- 호흡: 머리를 들지 말고 옆으로 돌리며, 턱을 최대한 당겨 머리를 던져주듯 호흡합니다.
- 푸쉬/피니쉬: 손에 힘을 주는 구간은 마지막 밀어주기 단계이며, 끝까지 밀어내야 합니다.
- 글라이딩: 앞의 팔은 피니쉬 하는 손의 타이밍에 맞춰 최대한 눌러주어 추진력을 극대화합니다.