언더 스윔 훈련 프로그램
🐬 [ 작전명: !?*@#^^ ] 접영 웨이브 및 돌핀킥 강화 훈련
준비물: 숏핀 (Short Fins)
본 훈련은 접영의 핵심인 유연한 웨이브와 강력한 추진력을 만드는 돌핀킥의 메커니즘을 이해하고 강화하는 데 목적을 둔다.
1. 킥판 잡고 바사로킥 (배영 돌핀킥)
훈련 목적 : 바사로킥은 배영 상태에서 차는 돌핀킥으로, 수중 부력 제어 감각을 익히기에 최적. 특히 접영에서 간과하기 쉬운 **‘업킥(Up-kick)’**의 힘을 기르고, 코어 근육을 활용한 리듬감을 배양함.
포커스 (Thinking Point)
- 코어 유지: 골반이 수면 아래로 처지지 않도록 복부에 힘을 주어 몸을 일직선으로 유지.
- 발등의 압력: 무릎을 너무 굽히지 말고, 발등으로 물을 지긋이 밀어올린다는 느낌에 집중.
- 안정된 시선: 턱을 너무 당기지 말고 시선은 하늘을 향해 편안하게 두어 목의 긴장을 푼다.
2. 지상 훈련: 흉추 웨이브 연습
(하반신 데크 고정, 상반신 유선형 자세)
훈련 목적 : 접영 웨이브의 시작은 머리와 가슴(흉추)이다. 지상에서 상체의 가동 범위를 연습함으로써 허리만 꺾는 잘못된 습관을 방지하고, 가슴으로 물을 누르는 진정한 웨이브 감각을 익힌다.
포커스 (Thinking Point)
- 유선형 고정: 팔을 귀 뒤로 붙여 단단한 스트림라인을 유지하고, 손끝이 흔들리지 않게 한다.
- 흉추 가동성: 허리가 아닌 가슴 중앙이 부드럽게 앞뒤로 움직이는 리듬을 느낀다.
- 하체 분리: 데크에 걸친 하체는 최대한 흔들리지 않게 고정하여 상체만의 독립적인 움직임을 만들어낸다.
3. 잠영 돌핀킥 (Underwater Dolphin Kick)
훈련 목적 : 수영에서 가장 빠른 구간인 ‘제5의 영법’ 잠영 능력을 극대화한다. 저항이 적은 수면 아래에서 전신의 탄력을 이용해 폭발적인 추진력을 만드는 발판이 된다.
포커스 (Thinking Point)
- 채찍질 리듬: 가슴에서 시작된 에너지가 발끝까지 전달되는 ‘채찍’ 같은 흐름을 만든다.
- 간결한 킥: 웨이브가 너무 크면 저항이 커진다. 작고 빠르며 간결한 킥으로 속도를 유지한다.
- 폐 부력 조절: 폐의 공기량을 조절하며 자신이 가장 효율적으로 전진할 수 있는 수심을 유지한다.
4. 데크 스타트 후 돌핀킥 연습
훈련 목적 : 스타트 후 입수 속도를 그대로 살려 돌핀킥으로 연결하는 전환(Transition) 기술을 익힌다. 입수 시의 가속도를 추진력으로 치환하는 법을 배운다.
포커스 (Thinking Point)
- 즉각적인 연결: 입수 후 몸이 일직선이 되는 찰나, 망설임 없이 첫 번째 돌핀킥을 연결해야 속도가 죽지 않는다.
- 입수 각도: 너무 깊게 박히지 않도록 주의하며, 수평으로 빠르게 뻗어나갈 수 있는 각도를 찾는다.
- 점진적 가속: 첫 킥은 리듬을 잡고, 출수 직전까지 킥의 강도를 점점 높여 폭발적으로 수면 위로 올라온다.
💡 코치 조언 모든 훈련 과정에서 **“가슴이 먼저 누르고, 골반이 따라가고, 발끝이 마무리한다”**는 순서를 기억한다.