🧧 언더 스윔 훈련 프로그램
🦅 [ 작전명: 까치까치 설날~ ] 접영 메커니즘 및 지구력 강화
준비물: 핀 (Fins), 스노클 (Snorkel)
본 훈련은 설날을 맞아 명절의 활기찬 리듬을 접영에 녹여내어, 안정된 웨이브 기초부터 강력한 양팔 접영까지 단계적으로 빌드업하는 과정을 목적으로 한다.
1. 스노클 + 핀: 접영 웨이브 (Interval Training)
- 훈련 목적: 스노클을 사용하여 호흡으로 인한 영법의 흐름 깨짐을 방지하고, 핀의 추진력을 이용해 오직 코어의 리듬과 물의 흐름에만 집중한다. 점차 짧아지는 인터벌을 통해 심폐 지구력과 일정한 파워 유지를 연습한다.
- 세트 구성:
- 50m × 6개 (1’10) - Warm-up 리듬
- 50m × 6개 (1’00) - 페이스 유지
- 50m × 4개 (0’50) - 집중력 강화
- 포커스 (Thinking Point):
- 헤드 스테이: 호흡을 위해 고개를 들지 않으므로, 정수리가 정면을 향해 고정된 상태에서 가슴만 눌러준다.
- 핀의 저항 활용: 오리발이 물을 밀어낼 때 생기는 반동을 이용해 골반을 수면 위로 높게 띄운다.
2. 자유형 발차기 + 한팔 접영 (Side Focus)
- 훈련 목적: 안정적인 자유형 발차기를 베이스로 하여, 접영 스트로크의 엔트리(Entry)와 수중 풀(Pull) 경로를 세밀하게 점검한다. 한쪽 팔씩 집중함으로써 좌우 불균형을 교정한다.
- 구성: 50m 한팔 접영 (갈 때 오른손 → 올 때 왼손) / 총 3바퀴
- 포커스 (Thinking Point):
- 글라이딩 유지: 뻗어 있는 반대쪽 팔이 아래로 떨어지지 않게 지지대 역할을 해주어야 한다.
- 하이엘보 캐치: 팔이 물 안에서 휘둘러지지 않고, 물을 정확히 잡아서 뒤로 밀어내는 느낌에 집중하세요.
3. 자유형 발차기 + 한팔 접영 교대 (Coordination)
- 훈련 목적: 좌우 한 번씩 스트로크를 교차하며 전신의 협응력을 높인다. 양팔 접영으로 넘어가기 전, 몸의 중심선(Center-line)을 유지하는 감각을 익히는 단계이다.
- 구성: 오른손 1회 → 왼손 1회 번갈아 하며 50m / 총 3바퀴
- 포커스 (Thinking Point):
- 리듬의 연속성: 오른팔이 끝나고 왼팔이 시작될 때 멈춤 없이 부드럽게 연결되는 것이 핵심이다.
- 어깨 롤링: 한팔 접영이지만 유연하게 어깨를 활용하여 저항을 최소화한다.
4. 메인 세트: 양팔 접영 (Full Stroke)
- 훈련 목적: 앞서 연습한 드릴들을 하나로 합쳐 완성된 접영을 수행한다. 35m라는 짧은 거리에 집중하여 폭발적인 파워와 올바른 타이밍을 구현한다.
- 구성: 35m × 6개
- 포커스 (Thinking Point):
- 타이밍의 일치: 손이 입수할 때 엉덩이가 올라오고, 물을 밀어낼 때 두 번째 킥이 강하게 터지는 타이밍을 맞춘다.
- 출수 각도: 너무 높게 솟구치기보다 앞으로 길게 뻗어나가는 ‘낮고 빠른’ 영법을 지향한다.
💡 코치 조언
명절 음식처럼 풍성한 영법을 만들기 위해서는 기초(웨이브)가 탄탄해야 한다. 특히 1번 세트에서 스노클을 통해 익힌 ‘흔들림 없는 가슴 누르기’ 감각을 마지막 4번 양팔 접영까지 그대로 가져가는 것이 오늘 훈련의 핵심!