🐬 희승티쳐의 접영 POOL가동 훈련 프로그램
총 거리: 1,650m 훈련 목표: 접영 메커니즘 활성화 및 인터벌을 통한 지구력 강화
1. 워밍업 (Warm-up) - 5분
| 구분 | 구성 | 거리 |
|---|---|---|
| Combi | 자유형 (2비트 또는 4비트 연습) | 100m × 2 |
| 합계 | 200m |
2. 프리 세트 (Pre Set) - 20분
| 구분 | 구성 | 거리 |
|---|---|---|
| Kick 1 | 갈 때: 자유형 사이드킥 (우) / 올 때: 자유형 사이드킥 (좌) | 100m |
| Kick 2 | 갈 때: 돌핀 사이드킥 (우) / 올 때: 자유형 사이드킥 (우) | 100m |
| Kick 3 | 갈 때: 돌핀 사이드킥 (좌) / 올 때: 자유형 사이드킥 (좌) | 100m |
| Kick 4 | 갈 때: 돌핀킥 (머리 들고) / 올 때: 돌핀킥 (머리 넣고) | 100m |
| 합계 | 400m |
※ 50m 지점에서 10~20초 휴식 후 출발
3. 메인 세트 A (Main Set A) - 15분
[ Catch-Pull-Kick Timing Drill ]
| 구분 | 구성 | 거리 |
|---|---|---|
| Drill 1 | 갈 때: 오른팔 한 팔 접영 (왼손 차렷) / 올 때: 오른팔 한 팔 접영 (왼손 뻗고) | 100m |
| Drill 2 | 갈 때: 왼팔 한 팔 접영 (오른손 차렷) / 올 때: 왼팔 한 팔 접영 (오른손 뻗고) | 100m |
| Drill 3 | 갈 때: 접영 발차기에 자유형 팔 / 올 때: 오른팔-왼팔-양팔 (1-1-2) 접영 | 100m × 2 |
| 합계 | 400m |
※ 50m 지점에서 10~20초 휴식 후 출발
4. 메인 세트 B (Main Set B) - 15분
[ Interval Training ]
| 구분 | 사이클 | 구성 | 거리 |
|---|---|---|---|
| Interval 1 | 2'00" | 갈 때: 접영 / 올 때: 자유형 | 100m × 3 |
| Interval 2 | 1'30" | 갈 때: 접영 (무호흡-호흡 교대) / 올 때: 자유형 (35m까지) | 70m × 3 |
| Interval 3 | 1'15" | 갈 때: 돌핀킥 잠영(15m) 후 자유형 / 올 때: 자유형 (35m까지) | 70m × 2 |
| 합계 | 650m |
5. 정리운동 (Cool Down) - 5분
| 구분 | 구성 | 거리 |
|---|---|---|
| Start | 데크 스타트, 스타트 블록, 배영 스타트 등 | 자유선택 |
💡 코치 조언 고강도 훈련이 될 것이라는 건 안 비밀! 땀이 나는 만큼 실력이 향상됩니다. 접영의 타이밍과 리듬감을 잃지 않도록 집중하세요.