1. Warm up (5분)
- 거리: 200m
- 내용: 개인별 선택 (Choice)
2. Pre Set (13분)
- 거리: 350m
- 내용: Freestyle Kick 35m × 6 (1’ 00" Cycle, 킥판 사용)
- 휴식: 세트 간 2분 휴식
🏊 Main Set (그룹별 훈련)
A Team (1레인) - Interval Training (35분)
| 세트 | 구성 | 거리 | 사이클/비고 |
|---|---|---|---|
| 1set | Dolphinkick (킥판) | 35m × 6 | 1’ 00" Cycle |
| Backstroke Kick | 35m × 6 | 1’ 00" Cycle | |
| (1min rest) | |||
| 2set | Freestyle | 50m × 6 | 1’ 00" Cycle / 1min rest |
| 3set | Freestyle | 35m × 8 | 45" Cycle / 1min rest |
| Easy | Easy | 50m |
🚀 Start Dive (60분 포함)
- 15M × 4: 홀수-Streamline / 짝수-Break out (1, 2레인 같이 사용)
- 25M × 4: No breathing / Stroke check
- 50M × 1: All out
B Team (2레인) - 자유형 글라이딩과 캐치
[ 스노클 사용 & Freestyle beat kick Drill (Kickboard+PullBuoy) ]
| 순서 | 구성 | 거리 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 1 | Freestyle | 35m × 2 | |
| 2 | One Arm Drill | 35m × 6 | 킥판 사용 |
| 3 | 1Beat 6Sidekick Kick | 35m × 4 | 킥판 사용 |
| 4 | Catch-Up Drill | 35m × 6 | 킥판 사용 |
| 5 | Freestyle 2Beat Kick | 35m × 2 | |
| 6 | Freestyle 6-3-6 Drill | 35m × 2 | |
| 7 | Freestyle 3Beat Kick | 35m × 2 | |
| 8 | Freestyle sprint | 25m × 4 |
💡 코치 핵심 포인트
- A팀: 인터벌을 통한 지구력 강화와 스타트 다이브 시의 폭발력에 집중하세요.
- B팀: 자유형의 정확한 글라이딩과 캐치 타이밍을 익히는 데 집중하세요.