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1. 워밍업 (Warm-up)

2. 프리 세트 (Pre Set)

📝 훈련 포인트

• Freestyle Kick: 킥을 한 번 누르고 난 후 킥 차기 (수면 위에 물이 안 보이게). 다운킥이 익숙해지면 업킥(둔근으로 끌어올리는 느낌)으로 연습하기
• Sidekick: 손끝은 수면에서 한 뼘 정도, 어깨는 90도 안 넘게 유지. 배꼽과 발등을 같은 선상에 두고 수면 위로 발차기가 안 올라오게 신경 쓰기. (처음에 머리는 옆으로 하고 익숙해지면 머리를 숙이고 진행)
• Rolling Kick Ⅰ: 머리 고정이 제일 중요! 어깨를 좌우로 돌려가면서 머리 축을 중심으로 좌우 360도를 최대한 만들어준다는 생각으로 사이드킥 진행
• One Arm Drill: 연습한 드릴을 바탕으로 캐치 이후 풀 동작에서는 손이 아닌 어깨와 골반으로 짜준다는 느낌으로 롤링. 팔은 피니시에만 신경 쓰기

3. 메인 세트 (Main Set)

📝 훈련 포인트

• Freestyle Drill Ⅰ: 양팔 자유형. 연습한 드릴을 바탕으로 캐치 이후 손이 아닌 어깨와 골반으로 짜준다는 느낌으로 롤링! 팔은 안 움직인다는 느낌으로 진행
• Freestyle Rolling Drill Ⅱ: 사이드킥을 하면서 물속에서 손을 끌어올려 머리 쪽에 다다르는 순간, 반대 손과 교차해가며 반대 사이드킥 진행. 사이드킥(손끝 위치, 골반, 발차기) 교차 타이밍에 맞춰서 롤링에 신경 쓰기

4. 스타트 다이브 (Start Dive)

🚩 총 훈련 거리: 3,000m