🏊♂️ 언더스윔 훈련: 수영 턴 특강
- 날짜: 2026.04.05 (일)
- 작전명: 돌고 돌고 돌고
1. 웜업 및 인터벌
- 웜업: 자유형 210m × 1 = 210m
- 인터벌: 자유형 35m (50초 인터벌) × 6 = 210m
2. 사이드턴 및 돌핀킥
1. 사이드턴 연습
- 준비 자세: 벽에 오른손과 양발을 붙인 상태로 머리는 턴하고 나갈 방향으로 수면에 둡니다. 왼팔은 수면 아래에서 손바닥이 천장을 향하는 형태로 팔꿈치를 자연스럽게 구부린 채 대기합니다.
- 스트림라인 잡기: 신호에 맞춰 오른팔을 돌리면 몸이 가라앉는데, 이때 왼손을 수면 방향으로 살짝 밀면서 스트림라인을 잡습니다.
💡 주의: 스트림라인을 잡을 때까지는 다리가 벽에서 떨어지면 안 됩니다.
- 출발: 스트림라인을 잡고 나면 점프하듯 벽을 밀고 나오면서 몸을 회전시킵니다.
2. 돌핀킥 (턴 직후)
- 턴 동작 후 돌아나올 때 돌핀킥을 차게 되는데, 턱을 가슴에 바짝 붙이고 돌핀킥을 하면 속도가 나지 않습니다.
- 킥 동작에 맞춰 리드미컬하게 가슴을 누르는 동작이 동반되어야 추진력을 얻을 수 있습니다.
3. 플립턴 (Flip Turn)
❓ 플립턴을 하는 이유
팔보다 다리가 길기 때문입니다. 사이드턴은 팔을 구부려서 머리가 데크에 닿을 정도로 접근해야 하지만, 플립턴은 다리를 80% 정도 편 상태로 턴이 가능하기 때문에 턴 속도에서 큰 차이가 납니다.
📝 단계별 플립턴 연습
Step 1. 기본 플립 (킥판 활용) 킥판 두 개를 각각 손등이 하늘을 보는 상태로 잡고 자유형 킥을 하다가, 킥판을 다리 쪽으로 보낸 후 다리를 접지 말고 그대로 플립(회전)합니다.
Step 2. 무릎 접기 추가 플립 중 무릎을 접는 동작을 추가합니다. 머리를 숙이는 시점이 아니라, 상체가 돌고 난 후 하체가 넘어갈 때 무릎을 접으면서 하체가 넘어가는 속도를 증가시킵니다. (피겨스케이팅 선수가 팔을 모으면서 회전이 빨라지는 것과 같은 원리)
Step 3. 손동작 추가 턴하는 동안 팔은 가만히 둔 채 머리와 엉덩이의 방향만 바뀝니다. 이때 손을 바닥 방향으로 밀어서 상체의 회전이 부드럽게 넘어가도록 도와줍니다.
Step 4. 착지 시 몸 틀기 다리를 접고 벽에 착지할 때, 왼발 정강이 바깥쪽이 먼저 수면에 닿도록 몸을 살짝 틉니다. 물속에서 출발 후 몸을 회전시키면 저항이 크기 때문에, 턴하여 닿는 순간 처음 ‘사이드턴 연습’을 했던 자세까지 만들어야 합니다.
Step 5. 맨몸 5m 턴 거리 맞추기 킥판을 빼고 5m 거리에서 오른손, 왼손 순서대로 스트로크 후 플립턴을 해서 나옵니다. 발이 데크에 닿지 않으면 다음엔 조금 더 가까이 가서 턴하면 되므로 거리를 맞춰간다는 느낌으로 연습합니다. (턴할 때 팔이 흔들리지 않게 잘 고정할 것)
Step 6. 15m 자유형 연결 플립턴 실전 15m 거리에서 자유형으로 접근하여 플립턴을 합니다.
💡 주의사항
- 턴할 때 발 위치를 확인하려고 시선을 발에 두지 마세요.
- 스트로크 후 데크에 접근하는 것을 그대로 기다리면 저항 때문에 속도가 줄어들어 턴 동작이 어려워집니다. 마지막 스트로크를 하다가 바로 플립하도록 연습해야 합니다.