1. 웜업 및 킥 세트
- 웜업: 자유형 600m × 1 = 600m
- 인터벌 킥 1: (본인 영법 킥 천천히 25m + 빠르게 25m + 천천히 25m + 빠르게 25m) × 1 = 100m
- 인터벌 킥 2: 본인 영법 킥 빠르게 25m × 2 = 50m
- 무호흡 대시: (킥보드 없이) 본인 영법 빠르게 무호흡 10m × 2 = 20m
💡 킥 훈련 포인트
- 킥을 차며 나아갈 때, 느리게 할 때와 빠르게 할 때의 페이스 차이가 분명해야 합니다.
- 자유형, 배영은 빠르게 12회, 느리게 12회를 반복적으로 연습합니다. (접영과 평영은 6회 기준)
- 모든 킥은 무릎과 복숭아뼈를 모으는 것이 아니라 엄지발가락을 모아야 합니다.
- 킥은 발바닥이 수면 밖으로 나오지 않도록 물을 누르는 데 집중해야 합니다.
- 접영 킥: 제자리 상하운동 대신, 킥보드를 앞으로 밀어낸다는 느낌으로 강하게 찹니다.
- 평영 킥: 접영 킥과 비슷한 느낌으로 차되, 마지막에 다리를 수면 쪽으로 올려주어야 합니다.
2. 영법 훈련
- 영법 대시: 본인 영법 25m × 4 = 100m
💡 영법 훈련 포인트
- 평영을 제외한 모든 영법은 물속 동작(풀 동작)을 빠르게, 물 밖 동작(리커버리)은 비교적 느리게 해야 합니다. (물속 동작이 빨라야 실질적인 속도가 증가합니다.)
- 템포를 조절할 때 자유형과 배영은 롤링에, 접영은 가슴 누르기에 집중합니다.
- 수영은 ‘습관’입니다. 안 좋은 자세로 길게 연습하면 나쁜 습관이 굳어지므로, 좋은 느낌(자세)을 유지할 수 있는 거리까지만 집중해서 연습하는 것이 중요합니다.
3. 터치 연습
- 거리 맞추기: 본인 영법 15m 거리에서 터치 연습 × 1
💡 영법별 터치 팁
- 자유형: 터치 시 최대한 팔을 길게 뻗어서, 마치 몸을 배영으로 전환하듯이 측면으로 터치합니다. 이때 머리가 들리거나 킥이 멈추지 않도록 주의합니다.
- 평영: 터치 거리가 애매하게 남을 경우 작은 스트로크를 한 번 더 해서 거리를 맞춥니다.
- 접영: 거리가 애매하게 남으면 남은 거리를 계산하여 길게 웨이브를 타서 들어가거나, 짧은 스트로크를 한 번 더 하는 식으로 유연하게 결정합니다.
4. 스타트 다이브 연습
💡 스타트 포인트
- 스탠스 및 발 위치
- 양발과 양 무릎 사이는 공 하나가 들어갈 정도의 너비를 유지하며 모이지 않게 합니다. (그랩, 크라우칭 동일)
- 앞발은 발가락 전체를 블록 엣지에 단단히 겁니다.
- 뒷 블록을 너무 멀리 두면 차고 나가기 힘드므로 상체 포지션에 맞춰 거리를 조절합니다.
- 준비 자세
- 엉덩이가 상체보다 높아야 하지만, 하체가 완전히 펴지지 않게 구부린 상태(장전된 상태)를 유지합니다.
- 입수 및 스트림라인
- 점프 후 입수할 때는 가상의 작은 원이 있다고 생각하고, 손끝부터 발끝까지 같은 구멍으로 빨려 들어가도록 몸을 던집니다.
- 입수 직후 바로 돌핀킥을 시작하지 말고, 1~2초 동안 스트림라인을 잡아 쭉 미끄러진 뒤 킥을 시작합니다.
- 돌핀킥 후 수면으로 올라오는 브레이크 아웃 과정에서 자유형 발차기(플러터킥) 연결 타이밍이 늦어지지 않게 주의합니다.
🩹 부상 예방 팁
- 철봉 매달리기와 밴드 운동이 어깨 부상 예방에 매우 큰 효과가 있습니다.
- 가벼운 웨이트 트레이닝을 병행해주면 수영할 때 어깨의 무리를 줄일 수 있습니다.
