🏊♂️ 언더스윔 훈련 공지
- 작전명: 사전수영
- 준비물: 숏핀
- 시간: 09:00 ~ 10:00
- 총 거리: 2,500m
📊 훈련 요약표
| 구분 | 종목 / 세부 내용 | 페이스 / 인터벌 | 거리 | 횟수 | 총 거리 |
|---|---|---|---|---|---|
| 웜업 | 자유형 (Freestyle) | - | 200m | x 1 | 200m |
| 핀 세트 1 | 접영킥 (2회 킥 1회 호흡) | 1분 05초 인터벌 | 50m | x 6 | 300m |
| 핀 세트 2 | 접영킥 (매번 호흡) | 55초 인터벌 | 50m | x 8 | 400m |
| 핀 세트 3 | IIM (자유형 6 스트로크 1 호흡) | 2분 00초 인터벌 | 100m | x 4 | 400m |
| 배영 드릴 | 손 들고 2초 대기 후 스트로크 + 양손 뻗고 한 손씩 들고 2초 대기 | - | 50m+50m | x 4 | 200m |
| 배영 수영 | 배영 리커버리 및 글라이딩 집중 수영 | - | 100m | x 4 | 400m |
| 자유형 드릴 | 한손 자유형 (킥 8회당 1 스트로크) | 55초 인터벌 | 50m | x 4 | 200m |
| 콤보 세트 | 배영 50m + 자유형 50m (6 스트로크 1 호흡) | 1분 40초 인터벌 | 100m | x 4 | 400m |
| 합계 | 총 훈련 거리 | 2,500m |
📝 세부 훈련 내용
1. Warm-up (웜업)
- 맨몸 자유형: 200m × 1 = 200m
👟 이후 숏핀 착용
2. Butterfly Kick & IM Drill (접영킥 및 페이스 조절)
- 접영킥 (호흡 조절 1): 2번 킥에 1번 호흡
- 50m (1분 5초 인터벌) × 6 = 300m
- 접영킥 (호흡 조절 2): 매번 호흡
- 50m (55초 인터벌) × 8 = 400m
- IIM Drill: 자유형 시 6 스트로크 1 호흡 유지
- 100m (2분 인터벌) × 4 = 400m
3. Backstroke Drill & Swim (배영 드릴 및 영법 교정)
- 배영 드릴:
- 50m (손 들고 2초 유지 후 스트로크) + 50m (양손 뻗고 한 손씩 들고 2초 유지 후 내려놓기) × 4 = 200m
배영 손 들고 2초 유지하는 동안 글라이드를 충분히 가져갑니다.
- 배영 본 수영:
- 멈추지 않고 수영하되, 리커버리 후 특정 지점까지는 글라이드한다는 생각으로 수영
- 100m × 4 = 400m
4. Freestyle Drill & Combined Set (자유형 드릴 및 배영/자유형 콤보)
- 한손 자유형: 킥 8회당 1 스트로크
- 50m (55초 인터벌) × 4 = 200m
- 배영 & 자유형 콤보: 배영 50m + 자유형 50m (6 스트로크 1 호흡)
- 100m (1분 40초 인터벌) × 4 = 400m