🏊♂️ 언더스윔 코칭훈련
- 날짜: 2026년 7월 17일 (금)
- 훈련 종류: 코칭훈련 (자유형 한손/캐치업 드릴 및 턴/스타트 연계)
- 총 거리: 1,400m (스타트/턴 훈련 거리 포함)
📊 훈련 요약표
| 구분 | 훈련 내용 | 거리 | 횟수 | 총 거리 |
|---|
| 웜업 | 자유형 (Freestyle) | 400m | x 1 | 400m |
| 드릴 1 | 한손 자유형 (2풀 1호흡) | 70m / 100m | x 2 / x 2 | 340m |
| 드릴 2 | 자유형 캐치업 드릴 (DPS 길게) | 70m / 100m | x 2 / x 2 | 340m |
| 메인 (턴) | 접영/자유형 구간 및 턴 연계 (본인 종목) | 70m | x 4 | 280m |
| 스타트 1 | 스타트 돌핀킥 | 15m | 연습 | 15m |
| 스타트 2 | 스타트 접영 (자기 종목) | 25m | 연습 | 25m |
| 합계 | 총 훈련 거리 | | | 1,400m |
📝 세부 훈련 내용
1. Warm-up (웜업)
2. Drills (드릴)
- 한손 자유형 (2풀 1호흡):
- 70m × 2 = 140m
- 100m × 2 = 200m
- 자유형 캐치업 드릴 (DPS 길게):
- 70m × 2 = 140m
- 100m × 2 = 200m
- 스트로크 글라이딩을 길게 가져가며 스트로크당 이동거리(DPS)를 극대화하는 훈련
3. Main Event: Turn Practice (본인 종목 및 턴 연습)
- 접영 턴 세션: (접영 15m + 접영턴 + 접영 35m + 자유형 20m) × 2 = 140m
- 플립 턴 세션: (자유형 15m + 플립턴 + 자유형 35m + 자유형 20m) × 2 = 140m
- 각 영법별 턴 동작 전후의 폭발적인 연결력 연습
4. Start Practice (스타트 연습)
- 스타트 후 돌핀킥: 15m 연습
- 스타트 접영: 25m 연습
💡 코칭 포인트 & 팁 (Tips)
1. 한손 자유형 드릴 피드백
- 어깨 포지션: 스트로크 시 어깨가 으쓱 올라간(웅크려진) 상태에서 당기지 마세요. 어깨를 아래로 낮추어(고정) 안정시킨 뒤, 몸통 회전(롤링)을 이용해 묵직하게 물을 당겨야 힘 손실이 없습니다.
- 호흡 타이밍: 스트로크가 시작되자마자 급하게 고개를 돌려 호흡하지 마세요. 손이 물속에서 명치 부근을 지나갈 때쯤 자연스럽게 고개를 돌리며 호흡합니다.
2. 턴(Turn) 구간 피드백
- 돌핀킥 의무화: 접영턴 또는 플립턴 후 벽을 밀고 나올 때 잠수 구간에서 무조건 돌핀킥을 5회 이상 강하게 수행하여 유선형 추진력을 최대한 유지해야 합니다.
3. 스타트 돌핀킥 피드백
- 하체 연동: 스타트 직후 돌핀킥을 찰 때 상체가 고정되지 못하고 위아래로 약간 흔들리더라도, 코어와 하체를 끈끈하게 연결하여 하체 힘이 끝까지 전달될 수 있도록 킥하는 데 집중해야 합니다.
