🏊♂️ 코칭훈련 (2026-08-09)
📊 훈련 요약표
| 구분 | 훈련 항목 | 세부 내용 | 세트 및 거리 |
|---|---|---|---|
| 1. WARM-UP | 킥판 발차기 | 다리에 킥판 끼고 발차기 | 2바퀴 |
| 2. FREESTYLE DRILL | 자유형 1번 구간 누르기 (35m) | - 갈 때: 다리 킥판 착용 + 1번 구간 누르며 밀기 - 올 때: 킥판 잡고 발차기 + 롤링 없이 팔 누르기 | 총 4바퀴 |
| 3. MAIN SET | 자유형 메인 인터벌 | - 다리에 킥판 끼고 팔 누르기 & 어깨 돌리기 - 1번 레인: 1'15" 사이클 - 2·3번 레인: 1'10" 사이클 | 50m × 6개 |
| 4. DRILL | 무호흡 캐치 & 글라이딩 드릴 | - 발차기 + 무호흡 자유형 (롤링 X) - 앞손 글라이드 → 뒷손 터치 → 다음 손 누르기 | 25m × 6개 |
| 5. BUTTERFLY DRILL | 땅콩 접영 웨이브 & 드릴 | - 땅콩 끼고 발차기 없이 상체로 엉덩이 띄우기 - 리커버리 시 머리 뒤쪽으로 팔 넘기기 | - |
| 6. DRYLAND | 지상 훈련 | 지상 훈련 세션 | - |
📝 세부 훈련 내용
1. 워밍업 (WARM-UP)
- 킥판 끼고 발차기: 2바퀴
2. 자유형 드릴 연습 (35m 집중)
- 기본 자세: 다리에 킥판을 끼우고, 킥판을 잡은 상태에서 팔을 펴 어깨 돌리기
- 💡 핵심 포인트:
1·2·3번 구간 중
1번 구간(Entry & Catch) 을 팔로 눌러 밀어내는 동작에 집중! - 세부 진행:
- 갈 때 (35m): 다리에 킥판 끼고 1번 구간 누르며 밀기 (총 4바퀴)
- 올 때: 킥판 1개 잡고 발차기 + 롤링 없이 팔 누르기
3. 메인 인터벌 (MAIN SET)
- 거리 및 횟수: 50m × 6개
- 포인트: 다리에 킥판 끼고 팔 누르기 / 어깨 돌리기 위주로 진행
- 레인별 사이클:
- 1번 레인:
1분 15초사이클 - 2·3번 레인:
1분 10초사이클
- 1번 레인:
4. 무호흡 캐치 & 글라이딩 드릴
- 거리 및 횟수: 25m × 6개
- 포인트:
- 발차기 사용 + 무호흡 자유형
- 롤링 없이 1번 구간을 확실하게 눌러주기
- 앞손은 글라이드 유지, 리커버리 손이 물에 터치되면 → 다음 손 누르기
- 🔄 동작 흐름:
앞손 글라이드→뒷손 터치→다음 손 누르기
5. 접영 웨이브 (BUTTERFLY DRILL)
- 땅콩 끼고 접영 웨이브:
- 손끝과 머리가 수면에 뜨는 것을 느끼면서 발차기 절대 없이 상체로 밀어 엉덩이 띄우기
- ⚠️ 속도에 신경 쓰지 말 것!
- 땅콩 끼고 접영:
- 발차기 없이 리커버리 시 머리 뒤쪽으로 팔 넘기기
6. 지상 훈련 (DRYLAND TRAINING)
- 지상 훈련 세션