🏊‍♂️ 코칭훈련 (2026-08-16)

구분	훈련 항목	장비	상세 거리 / 횟수	총 거리	주요 내용
웜업	자유형 (Warm-up)	맨발	300m × 1	300m	몸 풀기 및 영법 감각 회복
자유형 드릴	힙드리븐 자유형 세션	킥판	100m×2 / 100m×3 / 25m×4	600m	팔 펴고 자유형 & DPS 1초 글라이드
배영 드릴	핀 신고 배영 세션	숏핀	100m×1 / 50m×4 / 35m×4	440m	리커버리 각도 & 손목 누르기 교정
스타트	스타트 자세 교정	-	입수 훈련	-	차렷 자세 → 정면 팔 뻗기 입수
지상 훈련	하체 & 코어 운동	-	스쿼트 / 레그레이즈 / 크런치	-	총 3개 종목 세트 진행
합계	총 수영 거리			1,340m

훈련 구성:
- 킥판 끼고 + 킥판 잡고 팔 펴고 자유형: 100m × 2 = 200m
- 킥판 끼고 팔 펴고 자유형: 100m × 3 = 300m
- 킥판 끼고 DPS 길게 (스트로크마다 1초 대기) 자유형: 25m × 4 = 100m
💡 핵심 코칭 팁 (Tips):
- 팔과 어깨 높이: 뻗은 팔이 롤링된 어깨와 같은 높이에 위치하도록 유지합니다.
- 전진 감각: 스트로크 시 팔을 당겨서 전진하는 것이 아니라, 팔로 물을 뒤로 밀어내어 전진하는 느낌에 집중합니다.
- 머리 위치: 길게 글라이딩할 때, 글라이드하는 팔과 엔트리(입수)하는 팔 사이에 머리가 위치하는 감각을 만듭니다.

훈련 구성:
- 머리 살짝 들고 배영 킥: 100m × 1 = 100m
- 배영: 50m × 4 = 200m
- 배영: 35m × 4 = 140m
💡 핵심 코칭 팁 (Tips):
- 리커버리: 천장을 긁어 올린다는 느낌으로 궤적을 그립니다. (※ 자유형처럼 머리 바로 옆에 팔을 붙이지 않도록 주의)
- 글라이딩 궤적: 글라이드할 때 팔이 몸 안쪽으로 침범하지 않도록 주의하고, 팔을 뻗었을 때 가슴 근육이 크게 늘어나는 느낌을 만듭니다.
- 손목 리드: 손목 바깥쪽 관절에 집중하여 팔을 아래로 누릅니다. (배영은 손목 동작이 상체 전체를 리드한다고 생각하기)
- 깊이 및 스트로크: 뻗은 팔은 롤링된 어깨와 같은 깊이에 두고, 팔을 당길 때는 롤링되어 비스듬히 기울어진 가슴이 바라보는 방향으로 스트로크합니다.

💡 교정 포인트:
1. 준비 자세에서 정면을 바라보며 팔을 뒤로 밀어 차렷 자세를 만듭니다.
2. 이후 고개를 숙이면서 정면으로 팔을 크게 뻗어 유선형으로 입수합니다.

2026-08-16 코칭훈련