🏊♂️ 코칭훈련 (2026-08-22)
📊 훈련 요약표
| 구분 | 훈련 항목 | 장비 | 주요 내용 |
|---|---|---|---|
| 드릴 1 | 한 팔 배영 킥 | 오리발 | 50m 기준 (갈 때 오른팔 / 올 때 왼팔), 대각선 아래 누르기 |
| 드릴 2 | 양손 만세 배영 킥 | 오리발 | 만세 자세 유지, 손목 각도 세팅 후 발차기 |
| 드릴 3 | 배영 가슴 밀기 스위치 | - | 수면 터치 시 스위치, 어깨·가슴·허리 회전(3~5시 방향) |
| 드릴 4 | 구간별(1·2·3) 스위치 배영 | - | 리커버리 팔 1·2·3번 분할, 글라이드 유지 후 콤보 연결 |
| 드릴 5 | 킥판 잡고 접영 킥 | 킥판 | 가슴·허리 활용 큰 파도 파동 발차기 |
| 지상 훈련 | 마무리 지상 운동 | - | 총 30분 진행 |
📝 세부 훈련 내용
1. 한 팔 배영 킥 (오리발)
- 진행 방식: 50m 기준 (갈 때 오른팔 / 올 때 왼팔)
- 💡 포인트:
- 손목 바깥쪽이 바닥을 향하게 하고, 손바닥 쪽으로 살짝 접어주기
- 머리·어깨보다 대각선 아래로 깊게 눌러 자연스러운 몸 기울임(롤링) 형성
2. 양손 만세 배영 킥 (오리발)
- 진행 방식: 양손 만세 자세 유지하며 킥 수행
- 💡 포인트:
- 양 손목 바깥쪽이 바닥을 보게 한 뒤, 손바닥 쪽으로 살짝 각 만들기
3. 배영 가슴 밀기 스위치
- 진행 방식: 리커버리하여 넘어온 손이 수면에 닿는 순간 스위치
- 💡 포인트:
- 팔 힘이 아닌 물 미는 힘과 코어 회전으로 어깨·가슴·허리를 3~5시 방향으로 회전
4. 구간별(1·2·3) 스위치 배영
- 진행 방식: 리커버리 팔 위치를 1번, 2번, 3번 구간으로 분할하여 연습
- 💡 포인트:
- 리커버리 팔이 지정 구간에 올 때까지 반대 손은 가슴 밀기 글라이드 유지
- 지정 구간 도달 시 정확한 스위치 타이밍을 잡아 배영 콤보 연결
5. 킥판 잡고 접영 킥
- 진행 방식: 킥판 잡고 수면 킥 연습
- 💡 포인트:
- 단순 발차기가 아닌 가슴과 허리를 위아래로 크게 움직여 큰 파도를 만드는 느낌으로 출렁임 만들기
🧘♂️ 지상 훈련 (DRYLAND)
- 마무리 지상 운동: 총 30분 진행 (코어 및 스트레칭 세션)
