🏊♂️ 임다연 교수 특별강습 (2026-08-30)
📊 훈련 요약표
| 구분 | 훈련 항목 | 상세 거리 / 횟수 | 총 거리 | 주요 내용 |
|---|---|---|---|---|
| 웜업 | 자유형 (Warm-up) | 200m × 1 | 200m | 몸 풀기 및 영법 감각 회복 |
| 드릴 1 | 자유형 사이드킥 | 35m × 4 | 140m | 겨드랑이 보여주는 느낌으로 자세 잡기 |
| 드릴 2 | 팔 펴고 자유형 | 100m × 2 | 200m | 손바닥 & 겨드랑이 노출, 자연스러운 롤링 |
| 드릴 3 | 핑거팁 드래그 드릴 | 35m × 2 | 70m | 손가락 끝을 수면에 대고 몸에 최대한 밀착 |
| 드릴 4 | 핑거팁 드래그 (1스트로크 3초) | 35m × 2 | 70m | 글라이딩 3초 홀드 후 리커버리 |
| 드릴 5 | 팔 펴고 리커버리 중 90도 팔꺾기 | 35m × 4 | 140m | 팔이 수직일 때 팔꺾기 타이밍 연습 |
| 메인 | 자유형 | 35m × 2 | 70m | 드릴 포인트 적용 종합 자유형 |
| 합계 | 총 훈련 거리 | 890m |
📝 세부 훈련 내용
1. 워밍업 (WARM-UP)
- 자유형: 200m × 1 = 200m
2. 자유형 사이드킥 (35m × 4 = 140m)
- 💡 코칭 팁 (Tip):
힘들다고 배영 킥으로 돌아눕지 말고, 겨드랑이를 정면/수면에 확실히 보여준다는 느낌으로 정확한 사이드 자세를 잡고 차야 합니다.
3. 팔 펴고 자유형 (100m × 2 = 200m)
- 💡 코칭 팁 (Tip):
- 목적: 팔을 편 상태로 자유형을 하는 이유는 자연스러운 몸통 롤링(Rolling) 감각을 익히기 위함입니다.
- 동작: 손바닥과 겨드랑이를 같이 보여준다는 느낌으로 롤링을 시원하게 가져갑니다.
- 호흡: 호흡 시 얼굴을 천장 방향으로 들면 몸이 물밑으로 가라앉으므로, 일반 자유형 호흡처럼 시선을 측면으로 고정하고 호흡하도록 노력합니다.
4. 핑거팁 드래그 드릴 (Fingertip Drag Drill)
- 기본 핑거팁 드래그: 35m × 2 = 70m
- 손가락 끝을 수면에 붙여 끌고 오면서, 몸에 최대한 밀착하여 리커버리
- 3초 글라이딩 핑거팁 드래그: 35m × 2 = 70m
- 1스트로크당 3초간 글라이딩을 길게 유지한 뒤 리커버리 연결
5. 팔 펴고 리커버리 중 90도 팔꺾기 (35m × 4 = 140m)
- 💡 코칭 팁 (Tip):
- 팔 꺾기 시점을 너무 머리 쪽으로 넘어가서 하지 말고, 팔이 수직(90도) 위치에 올 때 자연스럽게 팔을 꺾어 리커버리하도록 타이밍을 맞춥니다.
6. 자유형 (35m × 2 = 70m)
- 오늘 연습한 롤링, 리커버리 핑거팁, 팔꺾기 타이밍을 종합적으로 적용하여 자유형 진행