🏊♂️ 자체훈련 (2026-09-27)
📊 훈련 요약표
| 구분 | 훈련 항목 | 상세 구성 | 총 거리 / 시간 | 주요 내용 / 사이클 |
|---|---|---|---|---|
| 1. WARM-UP | 웜업 세션 | 핀 발차기 200m + 팔 펴고 원터치 자유형 200m | 400m | 몸 풀기 및 수중 스트로크 감각 회복 |
| 2. MAIN ① | 자유형 100m 인터벌 | - 100m × 3 - 100m × 3 | 600m | - @ 1'50" Cycle - @ 1'40" Cycle |
| 3. MAIN ② | 자유형 50m 페이스 인터벌 | - 50m × 8 (400m) - 50m × 8 (400m) | 800m | - @ 1'00" Cycle (2레인은 -10초) - @ 0'50" Cycle (2레인은 -10초) |
| 4. START | 스타트 & 대시 훈련 | - 25m × 4 - 50m × 2 | 200m (20분) | - 15m 브레이크아웃까지 돌핀킥 개수 점검 - 본인 출전 종목 기준 |
| 5. DOWN | 쿨다운 (Cool-down) | 100m × 1 | 100m | 가볍게 몸 풀기 |
| 합계 | 총 훈련 거리 | 2,100m |
📝 세부 훈련 내용
1. WARM-UP (웜업) — 400m
- 핀 발차기: 200m
- 팔 펴고 원터치 자유형: 200m
2. MAIN SET ① — 600m (자유형 100m 인터벌)
- 세트 1: 100m Free × 3개
@ 1′50″ - 세트 2: 100m Free × 3개
@ 1′40″
3. MAIN SET ② — 800m (자유형 50m 페이스 유지 세트)
- 세트 1: 50m Free × 8개
= 400m@ 1′00″(※ 2레인은 10초 당겨서 진행) - 세트 2: 50m Free × 8개
= 400m@ 0′50″(※ 2레인은 10초 당겨서 진행)
💡 강도 및 페이스 가이드:
- 1 ~ 4개: 강도
80 ~ 85% - 5 ~ 8개: 강도
85 ~ 90% - ⚠️ 핵심 포인트:
- 짧은 휴식 인터벌 동안 일정한 페이스를 끝까지 유지할 것
- 세트 후반부까지 킥 템포가 떨어지지 않도록 지속적인 피치 유지!
4. 스타트 훈련 (START PRACTICE) — 20분 (200m)
- 25m × 4개: 스타트 후 15m 브레이크아웃(Breakout) 지점까지 돌핀킥 개수 및 유선형 자세 체크
- 50m × 2개: 본인 출전 종목 기준 실제 경기 페이스 스타트 레이스 연습
5. DOWN (쿨다운) — 100m
- 가볍게 정돈 유영 및 정리 스트레칭