https://aquacrew.kr/tags/%EB%8F%8C%ED%95%80%ED%82%A5/Recent content in 돌핀킥 on 아쿠아크루Hugo -- gohugo.ioen-usSun, 27 Sep 2026 00:00:00 +0000https://aquacrew.kr/p/2026-09-27-%EC%9E%90%EC%B2%B4%ED%9B%88%EB%A0%A8/Sun, 27 Sep 2026 00:00:00 +0000https://aquacrew.kr/p/2026-09-27-%EC%9E%90%EC%B2%B4%ED%9B%88%EB%A0%A8/<h1 id="-자체훈련-2026-09-27">🏊‍♂️ 자체훈련 (2026-09-27) </h1><hr> <h3 id="-훈련-요약표">📊 훈련 요약표 </h3><table> <thead> <tr> <th style="text-align: left">구분</th> <th style="text-align: left">훈련 항목</th> <th style="text-align: left">상세 구성</th> <th style="text-align: left">총 거리 / 시간</th> <th style="text-align: left">주요 내용 / 사이클</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td style="text-align: left"><strong>1. WARM-UP</strong></td> <td style="text-align: left">웜업 세션</td> <td style="text-align: left">핀 발차기 200m + 팔 펴고 원터치 자유형 200m</td> <td style="text-align: left">400m</td> <td style="text-align: left">몸 풀기 및 수중 스트로크 감각 회복</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>2. MAIN ①</strong></td> <td style="text-align: left">자유형 100m 인터벌</td> <td style="text-align: left">- 100m × 3<br>- 100m × 3</td> <td style="text-align: left">600m</td> <td style="text-align: left">- @ 1'50&quot; Cycle<br>- @ 1'40&quot; Cycle</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>3. MAIN ②</strong></td> <td style="text-align: left">자유형 50m 페이스 인터벌</td> <td style="text-align: left">- 50m × 8 (400m)<br>- 50m × 8 (400m)</td> <td style="text-align: left">800m</td> <td style="text-align: left">- @ 1'00&quot; Cycle <em>(2레인은 -10초)</em><br>- @ 0'50&quot; Cycle <em>(2레인은 -10초)</em></td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>4. START</strong></td> <td style="text-align: left">스타트 &amp; 대시 훈련</td> <td style="text-align: left">- 25m × 4<br>- 50m × 2</td> <td style="text-align: left">200m (20분)</td> <td style="text-align: left">- 15m 브레이크아웃까지 돌핀킥 개수 점검<br>- 본인 출전 종목 기준</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>5. DOWN</strong></td> <td style="text-align: left">쿨다운 (Cool-down)</td> <td style="text-align: left">100m × 1</td> <td style="text-align: left">100m</td> <td style="text-align: left">가볍게 몸 풀기</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>합계</strong></td> <td style="text-align: left"><strong>총 훈련 거리</strong></td> <td style="text-align: left"></td> <td style="text-align: left"><strong>2,100m</strong></td> <td style="text-align: left"></td> </tr> </tbody> </table> <hr> <h3 id="-세부-훈련-내용">📝 세부 훈련 내용 </h3><h4 id="1-warm-up-웜업--400m">1. WARM-UP (웜업) — 400m </h4><ul> <li><strong>핀 발차기:</strong> 200m</li> <li><strong>팔 펴고 원터치 자유형:</strong> 200m</li> </ul> <hr> <h4 id="2-main-set---600m-자유형-100m-인터벌">2. MAIN SET ① — 600m (자유형 100m 인터벌) </h4><ul> <li><strong>세트 1:</strong> 100m Free × 3개 <code>@ 1′50″</code></li> <li><strong>세트 2:</strong> 100m Free × 3개 <code>@ 1′40″</code></li> </ul> <hr> <h4 id="3-main-set---800m-자유형-50m-페이스-유지-세트">3. MAIN SET ② — 800m (자유형 50m 페이스 유지 세트) </h4><ul> <li><strong>세트 1:</strong> 50m Free × 8개 <code>= 400m</code> <code>@ 1′00″</code> <em>(※ 2레인은 10초 당겨서 진행)</em></li> <li><strong>세트 2:</strong> 50m Free × 8개 <code>= 400m</code> <code>@ 0′50″</code> <em>(※ 2레인은 10초 당겨서 진행)</em></li> </ul> <p>💡 <strong>강도 및 페이스 가이드:</strong></p> <ul> <li><strong>1 ~ 4개:</strong> 강도 <code>80 ~ 85%</code></li> <li><strong>5 ~ 8개:</strong> 강도 <code>85 ~ 90%</code></li> <li>⚠️ <strong>핵심 포인트:</strong> <ul> <li>짧은 휴식 인터벌 동안 <strong>일정한 페이스를 끝까지 유지</strong>할 것</li> <li>세트 후반부까지 <strong>킥 템포가 떨어지지 않도록</strong> 지속적인 피치 유지!</li> </ul> </li> </ul> <hr> <h4 id="4-스타트-훈련-start-practice--20분-200m">4. 스타트 훈련 (START PRACTICE) — 20분 (200m) </h4><ul> <li><strong>25m × 4개:</strong> 스타트 후 <strong>15m 브레이크아웃(Breakout) 지점까지 돌핀킥 개수</strong> 및 유선형 자세 체크</li> <li><strong>50m × 2개:</strong> 본인 출전 종목 기준 실제 경기 페이스 스타트 레이스 연습</li> </ul> <hr> <h4 id="5-down-쿨다운--100m">5. DOWN (쿨다운) — 100m </h4><ul> <li>가볍게 정돈 유영 및 정리 스트레칭</li> </ul>