메인셋 on 아쿠아크루

메인셋 on 아쿠아크루https://aquacrew.kr/tags/%EB%A9%94%EC%9D%B8%EC%85%8B/Recent content in 메인셋 on 아쿠아크루Hugo -- gohugo.ioen-usSun, 18 Oct 2026 00:00:00 +00002026-10-18 코칭훈련https://aquacrew.kr/p/2026-10-18-%EC%BD%94%EC%B9%AD%ED%9B%88%EB%A0%A8/Sun, 18 Oct 2026 00:00:00 +0000https://aquacrew.kr/p/2026-10-18-%EC%BD%94%EC%B9%AD%ED%9B%88%EB%A0%A8/<img src="https://aquacrew.kr/p/2026-10-18-%EC%BD%94%EC%B9%AD%ED%9B%88%EB%A0%A8/2026-10-18-01.jpg" alt="Featured image of post 2026-10-18 코칭훈련" /><h1 id="-코칭훈련-2026-10-18">🏊‍♂️ 코칭훈련 (2026-10-18) </h1><hr> <h3 id="-훈련-요약표">📊 훈련 요약표 </h3><table> <thead> <tr> <th style="text-align: left">구분</th> <th style="text-align: left">훈련 항목</th> <th style="text-align: left">장비</th> <th style="text-align: left">상세 구성</th> <th style="text-align: left">총 거리 / 시간</th> <th style="text-align: left">주요 내용 / 사이클</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td style="text-align: left"><strong>1. WARM-UP</strong></td> <td style="text-align: left">자유형 4-1 호흡</td> <td style="text-align: left">-</td> <td style="text-align: left">- 50m × 6 (300m)</td> <td style="text-align: left">300m</td> <td style="text-align: left">사이클 1분</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>2. MAIN ①</strong></td> <td style="text-align: left">자유형 100m 브로큰</td> <td style="text-align: left">-</td> <td style="text-align: left">- 100m × 6 (600m)</td> <td style="text-align: left">600m</td> <td style="text-align: left">- 25m × 4 / 25m 90% swim<br>- 10초 휴식</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>3. MAIN ②</strong></td> <td style="text-align: left">주종목 50m · 100m 브로큰</td> <td style="text-align: left">-</td> <td style="text-align: left">- 50m × 6 (300m)<br>- 100m × 4 (400m)</td> <td style="text-align: left">700m</td> <td style="text-align: left">- 50m 사이클 1분<br>- 100m: 25m × 4 / 25m 90% swim + 15초 휴식</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>4. FIN SET</strong></td> <td style="text-align: left">주종목 200m</td> <td style="text-align: left">핀</td> <td style="text-align: left">- 200m × 3 (600m)<br>- 200m × 2 (400m)</td> <td style="text-align: left">1,000m</td> <td style="text-align: left">- 3개: 사이클 3분 10초<br>- 2개: 사이클 3분</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>5. SPRINT</strong></td> <td style="text-align: left">자유형 50m SP</td> <td style="text-align: left">-</td> <td style="text-align: left">- 50m × 6 (300m)</td> <td style="text-align: left">300m</td> <td style="text-align: left">전력 swim</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>6. COOL DOWN</strong></td> <td style="text-align: left">다운</td> <td style="text-align: left">-</td> <td style="text-align: left">- 100m × 1</td> <td style="text-align: left">100m</td> <td style="text-align: left">-</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>합계</strong></td> <td style="text-align: left"><strong>총 훈련 거리</strong></td> <td style="text-align: left"></td> <td style="text-align: left"></td> <td style="text-align: left"><strong>3,000m</strong></td> <td style="text-align: left"></td> </tr> </tbody> </table> <hr> <h3 id="-세부-훈련-내용">📝 세부 훈련 내용 </h3><h4 id="1-warm-up--300m">1. WARM-UP — 300m </h4><ul> <li><strong>자유형 4-1 호흡 50m × 6개:</strong> 사이클 1분</li> </ul> <hr> <h4 id="2-main---600m">2. MAIN ① — 600m </h4><ul> <li><strong>자유형 100m 브로큰 × 6개:</strong> 25m × 4 / 25m 90% swim + 10초 휴식</li> </ul> <hr> <h4 id="3-main---700m">3. MAIN ② — 700m </h4><ul> <li><strong>주종목 50m × 6개:</strong> 사이클 1분</li> <li><strong>주종목 100m 브로큰 × 4개:</strong> 25m × 4 / 25m 90% swim + 15초 휴식</li> </ul> <hr> <h4 id="4-fin-set-핀-착용--1000m">4. FIN SET (핀 착용) — 1,000m </h4><ul> <li><strong>주종목 200m × 3개:</strong> 사이클 3분 10초</li> <li><strong>주종목 200m × 2개:</strong> 사이클 3분</li> </ul> <hr> <h4 id="5-sprint--300m">5. SPRINT — 300m </h4><ul> <li><strong>자유형 50m SP × 6개:</strong> 전력 swim</li> </ul> <hr> <h4 id="6-cool-down--100m">6. COOL DOWN — 100m </h4>2026-10-04 코칭훈련https://aquacrew.kr/p/2026-10-04-%EC%BD%94%EC%B9%AD%ED%9B%88%EB%A0%A8/Sun, 04 Oct 2026 00:00:00 +0000https://aquacrew.kr/p/2026-10-04-%EC%BD%94%EC%B9%AD%ED%9B%88%EB%A0%A8/<img src="https://aquacrew.kr/p/2026-10-04-%EC%BD%94%EC%B9%AD%ED%9B%88%EB%A0%A8/2026-10-04-01.jpg" alt="Featured image of post 2026-10-04 코칭훈련" /><h1 id="-코칭훈련-2026-10-04">🏊‍♂️ 코칭훈련 (2026-10-04) </h1><hr> <h3 id="-훈련-요약표">📊 훈련 요약표 </h3><table> <thead> <tr> <th style="text-align: left">구분</th> <th style="text-align: left">훈련 항목</th> <th style="text-align: left">장비</th> <th style="text-align: left">상세 구성</th> <th style="text-align: left">총 거리 / 시간</th> <th style="text-align: left">주요 내용 / 사이클</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td style="text-align: left"><strong>1. SET ①</strong></td> <td style="text-align: left">킥판 다리 끼고 자유형</td> <td style="text-align: left">킥판</td> <td style="text-align: left">- 50m × 4 (200m)<br>- 50m × 6 (300m)<br>- 50m × 4 (200m)<br>- 50m × 2 (100m)</td> <td style="text-align: left">800m</td> <td style="text-align: left">- 사이클 50m당 1′10″<br>- 1′00″ / 50″ / 45″ / 베스트 페이스 (강도 60% → 75% → 90% → 100%)</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>2. SET ②</strong></td> <td style="text-align: left">자유형 Full</td> <td style="text-align: left">-</td> <td style="text-align: left">- 50m × 4 (200m)<br>- 50m × 4 (200m)<br>- 50m × 2 (100m)</td> <td style="text-align: left">500m</td> <td style="text-align: left">- 사이클 50m당 1′00″<br>- 50″ / 43″ / 베스트 페이스 (강도 75~80% → 90% → 100%)</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>3. SET ③</strong></td> <td style="text-align: left">평영 Kick with 킥판</td> <td style="text-align: left">킥판</td> <td style="text-align: left">- 50m × 6 (300m)<br>- 50m × 4 (200m)<br>- 50m × 2 (100m)</td> <td style="text-align: left">600m</td> <td style="text-align: left">- 사이클 50m당 1′20″<br>- 1′05″ / 1′00″ / 베스트 페이스 (강도 60~65% → 80% → 100%)</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>4. SET ④</strong></td> <td style="text-align: left">평영 Full</td> <td style="text-align: left">-</td> <td style="text-align: left">- 50m × 4 (200m)<br>- 50m × 2 (100m)</td> <td style="text-align: left">300m</td> <td style="text-align: left">- 사이클 50m당 1′10″<br>- 55″ / 50″ 페이스 (강도 65~70% → 80%)</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>5. SET ⑤</strong></td> <td style="text-align: left">자유형 브로큰 스윔</td> <td style="text-align: left">-</td> <td style="text-align: left">- 50m × 1</td> <td style="text-align: left">50m</td> <td style="text-align: left">- 25m 전력 → 10초 휴식 → 25m 전력 (강도 100%)</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>합계</strong></td> <td style="text-align: left"><strong>총 훈련 거리</strong></td> <td style="text-align: left"></td> <td style="text-align: left"></td> <td style="text-align: left"><strong>2,250m</strong></td> <td style="text-align: left"></td> </tr> </tbody> </table> <hr> <h3 id="-세부-훈련-내용">📝 세부 훈련 내용 </h3><h4 id="1-set---800m-킥판-다리-끼고-자유형">1. SET ① — 800m (킥판 다리 끼고 자유형) </h4><ul> <li><strong>핵심:</strong> 첫 디센딩 세트, 60% 페이스로 몸을 풀며 페이스 조절</li> <li><strong>1′00″ 페이스 × 4개 (200m):</strong> 강도 <code>60%</code> (몸풀기)</li> <li><strong>50″ 페이스 × 6개 (300m):</strong> 강도 <code>70~75%</code></li> <li><strong>45″ 페이스 × 4개 (200m):</strong> 강도 <code>80~90%</code> (1분 사이클)</li> <li><strong>베스트 페이스 × 2개 (100m):</strong> 강도 <code>100%</code></li> </ul> <hr> <h4 id="2-set---500m-자유형-full">2. SET ② — 500m (자유형 Full) </h4><ul> <li><strong>50″ 페이스 × 4개 (200m):</strong> 강도 <code>75~80%</code></li> <li><strong>43″ 페이스 × 4개 (200m):</strong> 강도 <code>90%</code></li> <li><strong>베스트 페이스 × 2개 (100m):</strong> 강도 <code>100%</code></li> </ul> <hr> <h4 id="3-set---600m-평영-kick-with-킥판">3. SET ③ — 600m (평영 Kick with 킥판) </h4><ul> <li><strong>1′05″ 페이스 × 6개 (300m):</strong> 강도 <code>60~65%</code></li> <li><strong>1′00″ 페이스 × 4개 (200m):</strong> 강도 <code>80%</code></li> <li><strong>베스트 페이스 × 2개 (100m):</strong> 강도 <code>100%</code></li> </ul> <hr> <h4 id="4-set---300m-평영-full">4. SET ④ — 300m (평영 Full) </h4><ul> <li><strong>55″ 페이스 × 4개 (200m):</strong> 강도 <code>65~70%</code></li> <li><strong>50″ 페이스 × 2개 (100m):</strong> 강도 <code>80%</code></li> </ul> <hr> <h4 id="5-set---50m-자유형-브로큰-스윔">5. SET ⑤ — 50m (자유형 브로큰 스윔) </h4><ul> <li><strong>25m 전력 → 10초 휴식 → 25m 전력:</strong> 강도 <code>100%</code></li> </ul>2026-09-27 자체훈련https://aquacrew.kr/p/2026-09-27-%EC%9E%90%EC%B2%B4%ED%9B%88%EB%A0%A8/Sun, 27 Sep 2026 00:00:00 +0000https://aquacrew.kr/p/2026-09-27-%EC%9E%90%EC%B2%B4%ED%9B%88%EB%A0%A8/<h1 id="-자체훈련-2026-09-27">🏊‍♂️ 자체훈련 (2026-09-27) </h1><hr> <h3 id="-훈련-요약표">📊 훈련 요약표 </h3><table> <thead> <tr> <th style="text-align: left">구분</th> <th style="text-align: left">훈련 항목</th> <th style="text-align: left">상세 구성</th> <th style="text-align: left">총 거리 / 시간</th> <th style="text-align: left">주요 내용 / 사이클</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td style="text-align: left"><strong>1. WARM-UP</strong></td> <td style="text-align: left">웜업 세션</td> <td style="text-align: left">핀 발차기 200m + 팔 펴고 원터치 자유형 200m</td> <td style="text-align: left">400m</td> <td style="text-align: left">몸 풀기 및 수중 스트로크 감각 회복</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>2. MAIN ①</strong></td> <td style="text-align: left">자유형 100m 인터벌</td> <td style="text-align: left">- 100m × 3<br>- 100m × 3</td> <td style="text-align: left">600m</td> <td style="text-align: left">- @ 1'50" Cycle<br>- @ 1'40" Cycle</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>3. MAIN ②</strong></td> <td style="text-align: left">자유형 50m 페이스 인터벌</td> <td style="text-align: left">- 50m × 8 (400m)<br>- 50m × 8 (400m)</td> <td style="text-align: left">800m</td> <td style="text-align: left">- @ 1'00" Cycle <em>(2레인은 -10초)</em><br>- @ 0'50" Cycle <em>(2레인은 -10초)</em></td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>4. START</strong></td> <td style="text-align: left">스타트 & 대시 훈련</td> <td style="text-align: left">- 25m × 4<br>- 50m × 2</td> <td style="text-align: left">200m (20분)</td> <td style="text-align: left">- 15m 브레이크아웃까지 돌핀킥 개수 점검<br>- 본인 출전 종목 기준</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>5. DOWN</strong></td> <td style="text-align: left">쿨다운 (Cool-down)</td> <td style="text-align: left">100m × 1</td> <td style="text-align: left">100m</td> <td style="text-align: left">가볍게 몸 풀기</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>합계</strong></td> <td style="text-align: left"><strong>총 훈련 거리</strong></td> <td style="text-align: left"></td> <td style="text-align: left"><strong>2,100m</strong></td> <td style="text-align: left"></td> </tr> </tbody> </table> <hr> <h3 id="-세부-훈련-내용">📝 세부 훈련 내용 </h3><h4 id="1-warm-up-웜업--400m">1. WARM-UP (웜업) — 400m </h4><ul> <li><strong>핀 발차기:</strong> 200m</li> <li><strong>팔 펴고 원터치 자유형:</strong> 200m</li> </ul> <hr> <h4 id="2-main-set---600m-자유형-100m-인터벌">2. MAIN SET ① — 600m (자유형 100m 인터벌) </h4><ul> <li><strong>세트 1:</strong> 100m Free × 3개 <code>@ 1′50″</code></li> <li><strong>세트 2:</strong> 100m Free × 3개 <code>@ 1′40″</code></li> </ul> <hr> <h4 id="3-main-set---800m-자유형-50m-페이스-유지-세트">3. MAIN SET ② — 800m (자유형 50m 페이스 유지 세트) </h4><ul> <li><strong>세트 1:</strong> 50m Free × 8개 <code>= 400m</code> <code>@ 1′00″</code> <em>(※ 2레인은 10초 당겨서 진행)</em></li> <li><strong>세트 2:</strong> 50m Free × 8개 <code>= 400m</code> <code>@ 0′50″</code> <em>(※ 2레인은 10초 당겨서 진행)</em></li> </ul> <p>💡 <strong>강도 및 페이스 가이드:</strong></p> <ul> <li><strong>1 ~ 4개:</strong> 강도 <code>80 ~ 85%</code></li> <li><strong>5 ~ 8개:</strong> 강도 <code>85 ~ 90%</code></li> <li>⚠️ <strong>핵심 포인트:</strong> <ul> <li>짧은 휴식 인터벌 동안 <strong>일정한 페이스를 끝까지 유지</strong>할 것</li> <li>세트 후반부까지 <strong>킥 템포가 떨어지지 않도록</strong> 지속적인 피치 유지!</li> </ul> </li> </ul> <hr> <h4 id="4-스타트-훈련-start-practice--20분-200m">4. 스타트 훈련 (START PRACTICE) — 20분 (200m) </h4><ul> <li><strong>25m × 4개:</strong> 스타트 후 <strong>15m 브레이크아웃(Breakout) 지점까지 돌핀킥 개수</strong> 및 유선형 자세 체크</li> <li><strong>50m × 2개:</strong> 본인 출전 종목 기준 실제 경기 페이스 스타트 레이스 연습</li> </ul> <hr> <h4 id="5-down-쿨다운--100m">5. DOWN (쿨다운) — 100m </h4><ul> <li>가볍게 정돈 유영 및 정리 스트레칭</li> </ul>