인터벌 on 아쿠아크루

인터벌 on 아쿠아크루https://aquacrew.kr/tags/%EC%9D%B8%ED%84%B0%EB%B2%8C/Recent content in 인터벌 on 아쿠아크루Hugo -- gohugo.ioen-usSun, 27 Sep 2026 00:00:00 +00002026-09-27 자체훈련https://aquacrew.kr/p/2026-09-27-%EC%9E%90%EC%B2%B4%ED%9B%88%EB%A0%A8/Sun, 27 Sep 2026 00:00:00 +0000https://aquacrew.kr/p/2026-09-27-%EC%9E%90%EC%B2%B4%ED%9B%88%EB%A0%A8/<h1 id="-자체훈련-2026-09-27">🏊‍♂️ 자체훈련 (2026-09-27) </h1><hr> <h3 id="-훈련-요약표">📊 훈련 요약표 </h3><table> <thead> <tr> <th style="text-align: left">구분</th> <th style="text-align: left">훈련 항목</th> <th style="text-align: left">상세 구성</th> <th style="text-align: left">총 거리 / 시간</th> <th style="text-align: left">주요 내용 / 사이클</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td style="text-align: left"><strong>1. WARM-UP</strong></td> <td style="text-align: left">웜업 세션</td> <td style="text-align: left">핀 발차기 200m + 팔 펴고 원터치 자유형 200m</td> <td style="text-align: left">400m</td> <td style="text-align: left">몸 풀기 및 수중 스트로크 감각 회복</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>2. MAIN ①</strong></td> <td style="text-align: left">자유형 100m 인터벌</td> <td style="text-align: left">- 100m × 3<br>- 100m × 3</td> <td style="text-align: left">600m</td> <td style="text-align: left">- @ 1'50" Cycle<br>- @ 1'40" Cycle</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>3. MAIN ②</strong></td> <td style="text-align: left">자유형 50m 페이스 인터벌</td> <td style="text-align: left">- 50m × 8 (400m)<br>- 50m × 8 (400m)</td> <td style="text-align: left">800m</td> <td style="text-align: left">- @ 1'00" Cycle <em>(2레인은 -10초)</em><br>- @ 0'50" Cycle <em>(2레인은 -10초)</em></td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>4. START</strong></td> <td style="text-align: left">스타트 & 대시 훈련</td> <td style="text-align: left">- 25m × 4<br>- 50m × 2</td> <td style="text-align: left">200m (20분)</td> <td style="text-align: left">- 15m 브레이크아웃까지 돌핀킥 개수 점검<br>- 본인 출전 종목 기준</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>5. DOWN</strong></td> <td style="text-align: left">쿨다운 (Cool-down)</td> <td style="text-align: left">100m × 1</td> <td style="text-align: left">100m</td> <td style="text-align: left">가볍게 몸 풀기</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>합계</strong></td> <td style="text-align: left"><strong>총 훈련 거리</strong></td> <td style="text-align: left"></td> <td style="text-align: left"><strong>2,100m</strong></td> <td style="text-align: left"></td> </tr> </tbody> </table> <hr> <h3 id="-세부-훈련-내용">📝 세부 훈련 내용 </h3><h4 id="1-warm-up-웜업--400m">1. WARM-UP (웜업) — 400m </h4><ul> <li><strong>핀 발차기:</strong> 200m</li> <li><strong>팔 펴고 원터치 자유형:</strong> 200m</li> </ul> <hr> <h4 id="2-main-set---600m-자유형-100m-인터벌">2. MAIN SET ① — 600m (자유형 100m 인터벌) </h4><ul> <li><strong>세트 1:</strong> 100m Free × 3개 <code>@ 1′50″</code></li> <li><strong>세트 2:</strong> 100m Free × 3개 <code>@ 1′40″</code></li> </ul> <hr> <h4 id="3-main-set---800m-자유형-50m-페이스-유지-세트">3. MAIN SET ② — 800m (자유형 50m 페이스 유지 세트) </h4><ul> <li><strong>세트 1:</strong> 50m Free × 8개 <code>= 400m</code> <code>@ 1′00″</code> <em>(※ 2레인은 10초 당겨서 진행)</em></li> <li><strong>세트 2:</strong> 50m Free × 8개 <code>= 400m</code> <code>@ 0′50″</code> <em>(※ 2레인은 10초 당겨서 진행)</em></li> </ul> <p>💡 <strong>강도 및 페이스 가이드:</strong></p> <ul> <li><strong>1 ~ 4개:</strong> 강도 <code>80 ~ 85%</code></li> <li><strong>5 ~ 8개:</strong> 강도 <code>85 ~ 90%</code></li> <li>⚠️ <strong>핵심 포인트:</strong> <ul> <li>짧은 휴식 인터벌 동안 <strong>일정한 페이스를 끝까지 유지</strong>할 것</li> <li>세트 후반부까지 <strong>킥 템포가 떨어지지 않도록</strong> 지속적인 피치 유지!</li> </ul> </li> </ul> <hr> <h4 id="4-스타트-훈련-start-practice--20분-200m">4. 스타트 훈련 (START PRACTICE) — 20분 (200m) </h4><ul> <li><strong>25m × 4개:</strong> 스타트 후 <strong>15m 브레이크아웃(Breakout) 지점까지 돌핀킥 개수</strong> 및 유선형 자세 체크</li> <li><strong>50m × 2개:</strong> 본인 출전 종목 기준 실제 경기 페이스 스타트 레이스 연습</li> </ul> <hr> <h4 id="5-down-쿨다운--100m">5. DOWN (쿨다운) — 100m </h4><ul> <li>가볍게 정돈 유영 및 정리 스트레칭</li> </ul>2026-09-13 코칭훈련https://aquacrew.kr/p/2026-09-13-%EC%BD%94%EC%B9%AD%ED%9B%88%EB%A0%A8/Sun, 13 Sep 2026 00:00:00 +0000https://aquacrew.kr/p/2026-09-13-%EC%BD%94%EC%B9%AD%ED%9B%88%EB%A0%A8/<h1 id="-코칭훈련-2026-09-13">🏊‍♂️ 코칭훈련 (2026-09-13) </h1><hr> <h3 id="-훈련-요약표">📊 훈련 요약표 </h3><table> <thead> <tr> <th style="text-align: left">구분</th> <th style="text-align: left">훈련 항목</th> <th style="text-align: left">장비</th> <th style="text-align: left">상세 거리 / 인터벌</th> <th style="text-align: left">총 거리</th> <th style="text-align: left">주요 내용</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td style="text-align: left"><strong>웜업</strong></td> <td style="text-align: left">자유형 (Warm-up)</td> <td style="text-align: left">맨발</td> <td style="text-align: left">200m × 1</td> <td style="text-align: left">200m</td> <td style="text-align: left">몸 풀기</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>드릴 1</strong></td> <td style="text-align: left">티핑 드릴</td> <td style="text-align: left">숏핀/오리발</td> <td style="text-align: left">50m × 6 (1'05" Cycle)</td> <td style="text-align: left">300m</td> <td style="text-align: left">상하체 동작 타이트하게 유지</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>드릴 2</strong></td> <td style="text-align: left">평영 스트로크 티핑 드릴</td> <td style="text-align: left">숏핀/오리발</td> <td style="text-align: left">50m × 6 (0'50" Cycle)</td> <td style="text-align: left">300m</td> <td style="text-align: left">스컬링 풀 집중 & 손 모으는 타이밍</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>드릴 3</strong></td> <td style="text-align: left">평영 (Breaststroke)</td> <td style="text-align: left">맨발</td> <td style="text-align: left">35m × 8</td> <td style="text-align: left">280m</td> <td style="text-align: left">고관절 접히는 시점 & 찌르기 일치</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>드릴 4</strong></td> <td style="text-align: left">접영 입수킥 드릴</td> <td style="text-align: left">맨발</td> <td style="text-align: left">50m × 4</td> <td style="text-align: left">200m</td> <td style="text-align: left">무릎 내릴 때 킥 후 포지션 유지</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>드릴 5</strong></td> <td style="text-align: left">한 손 접영</td> <td style="text-align: left">맨발</td> <td style="text-align: left">35m × 4</td> <td style="text-align: left">140m</td> <td style="text-align: left">스트로크 & 리커버리 연결</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>메인</strong></td> <td style="text-align: left">양 손 접영</td> <td style="text-align: left">맨발</td> <td style="text-align: left">-</td> <td style="text-align: left">-</td> <td style="text-align: left">입수킥/한손 드릴 적용 메인 접영</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>합계</strong></td> <td style="text-align: left"><strong>총 훈련 거리</strong></td> <td style="text-align: left"></td> <td style="text-align: left"></td> <td style="text-align: left"><strong>1,420m+</strong></td> <td style="text-align: left"></td> </tr> </tbody> </table> <hr> <h3 id="-세부-훈련-내용">📝 세부 훈련 내용 </h3><h4 id="1-워밍업-warm-up">1. 워밍업 (WARM-UP) </h4><ul> <li><strong>자유형:</strong> 200m × 1 = <strong>200m</strong></li> </ul> <h4 id="2-티핑-드릴-50m--6--300m--105-인터벌-핀-착용">2. 티핑 드릴 (50m × 6 = 300m / 1'05" 인터벌) <sub>[핀 착용]</sub> </h4><ul> <li>💡 <strong>코칭 팁 (Tip):</strong> <blockquote> <p>티핑 드릴에서는 단순히 발차기를 차는 것이 아니라, <strong>상체와 하체 동작을 타이트하고 촘촘하게 유지</strong>하는 데 집중해야 합니다.</p> </blockquote> </li> </ul> <h4 id="3-평영-스트로크-티핑-드릴-50m--6--300m--50-인터벌-핀-착용">3. 평영 스트로크 티핑 드릴 (50m × 6 = 300m / 50" 인터벌) <sub>[핀 착용]</sub> </h4><ul> <li>💡 <strong>코칭 팁 (Tip):</strong> <ul> <li>캐치(Catch) 동작 후 진행되는 <strong>스컬링 풀(Sculling Pull) 구간에서는 팔을 모으는 동작보다 ‘스컬링’ 자체에 집중</strong>하는 것이 중요합니다.</li> <li>스컬링 풀 구간에서 팔을 미리 완전히 모아버리면 속도가 저하되므로, <strong>손이 완전히 모이는 시점은 리커버리 지점</strong>이 되도록 타이밍에 신경 써서 젓습니다.</li> </ul> </li> </ul> <h4 id="4-맨발-평영-35m--8--280m-핀-벗고">4. 맨발 평영 (35m × 8 = 280m) <sub>[핀 벗고]</sub> </h4><ul> <li>💡 <strong>코칭 팁 (Tip):</strong> <ul> <li>피니시 구간에서 상체 움직임으로 엉덩이가 수면 부근까지 끌려올 때 다리를 접어주어야 <strong>저항 및 속도 저하를 최소화</strong>할 수 있습니다.</li> <li>앞선 티핑 드릴에서 호흡하던 2번째 동작 타이밍을 참고하여, <strong>고관절이 접히는 시점과 팔을 앞으로 찔러주는(Streamline) 시점을 완벽히 일치</strong>시킵니다.</li> </ul> </li> </ul> <h4 id="5-접영-입수킥-드릴-50m--4--200m">5. 접영 입수킥 드릴 (50m × 4 = 200m) </h4><ul> <li>💡 <strong>코칭 팁 (Tip):</strong> <ul> <li><strong>준비 & 킥:</strong> 무릎을 살짝 접고 머리를 숙여 준비 동작을 취한 후, <strong>복근을 접어 수면 아래로 무릎이 끌려 내려갈 때</strong> 킥을 차고 그 자세를 잠시 유지합니다.</li> <li><strong>자세 유지:</strong> 킥을 차자마자 성급하게 가슴 누르기를 하지 말고, <strong>킥을 찬 유선형 자세를 잠시라도 유지</strong>하려고 노력합니다.</li> </ul> </li> </ul> <h4 id="6-한-손-접영-35m--4--140m--양-손-접영">6. 한 손 접영 (35m × 4 = 140m) & 양 손 접영 </h4><ul> <li>한 손 접영으로 캐치와 글라이딩 감각을 정돈한 후, 입수킥 동작을 연계하여 양 손 접영 완영</li> </ul>2026-08-09 코칭훈련https://aquacrew.kr/p/2026-08-09-%EC%BD%94%EC%B9%AD%ED%9B%88%EB%A0%A8/Sun, 09 Aug 2026 00:00:00 +0000https://aquacrew.kr/p/2026-08-09-%EC%BD%94%EC%B9%AD%ED%9B%88%EB%A0%A8/<img src="https://aquacrew.kr/p/2026-08-09-%EC%BD%94%EC%B9%AD%ED%9B%88%EB%A0%A8/2026-08-09.png" alt="Featured image of post 2026-08-09 코칭훈련" /><h1 id="-코칭훈련-2026-08-09">🏊‍♂️ 코칭훈련 (2026-08-09) </h1><hr> <h3 id="-훈련-요약표">📊 훈련 요약표 </h3><table> <thead> <tr> <th style="text-align: left">구분</th> <th style="text-align: left">훈련 항목</th> <th style="text-align: left">세부 내용</th> <th style="text-align: left">세트 및 거리</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td style="text-align: left"><strong>1. WARM-UP</strong></td> <td style="text-align: left">킥판 발차기</td> <td style="text-align: left">다리에 킥판 끼고 발차기</td> <td style="text-align: left">2바퀴</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>2. FREESTYLE DRILL</strong></td> <td style="text-align: left">자유형 1번 구간 누르기 (35m)</td> <td style="text-align: left">- 갈 때: 다리 킥판 착용 + 1번 구간 누르며 밀기<br>- 올 때: 킥판 잡고 발차기 + 롤링 없이 팔 누르기</td> <td style="text-align: left">총 4바퀴</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>3. MAIN SET</strong></td> <td style="text-align: left">자유형 메인 인터벌</td> <td style="text-align: left">- 다리에 킥판 끼고 팔 누르기 & 어깨 돌리기<br>- 1번 레인: 1'15" 사이클<br>- 2·3번 레인: 1'10" 사이클</td> <td style="text-align: left">50m × 6개</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>4. DRILL</strong></td> <td style="text-align: left">무호흡 캐치 & 글라이딩 드릴</td> <td style="text-align: left">- 발차기 + 무호흡 자유형 (롤링 X)<br>- 앞손 글라이드 → 뒷손 터치 → 다음 손 누르기</td> <td style="text-align: left">25m × 6개</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>5. BUTTERFLY DRILL</strong></td> <td style="text-align: left">땅콩 접영 웨이브 & 드릴</td> <td style="text-align: left">- 땅콩 끼고 발차기 없이 상체로 엉덩이 띄우기<br>- 리커버리 시 머리 뒤쪽으로 팔 넘기기</td> <td style="text-align: left">-</td> </tr> <tr> <td style="text-align: left"><strong>6. DRYLAND</strong></td> <td style="text-align: left">지상 훈련</td> <td style="text-align: left">지상 훈련 세션</td> <td style="text-align: left">-</td> </tr> </tbody> </table> <hr> <h3 id="-세부-훈련-내용">📝 세부 훈련 내용 </h3><h4 id="1-워밍업-warm-up">1. 워밍업 (WARM-UP) </h4><ul> <li><strong>킥판 끼고 발차기:</strong> 2바퀴</li> </ul> <h4 id="2-자유형-드릴-연습-35m-집중">2. 자유형 드릴 연습 (35m 집중) </h4><ul> <li><strong>기본 자세:</strong> 다리에 킥판을 끼우고, 킥판을 잡은 상태에서 팔을 펴 어깨 돌리기</li> <li>💡 <strong>핵심 포인트:</strong> <blockquote> <p><strong>1·2·3번 구간 중 <code>1번 구간</code> (Entry & Catch)</strong> 을 팔로 눌러 밀어내는 동작에 집중!</p> </blockquote> </li> <li><strong>세부 진행:</strong> <ul> <li><strong>갈 때 (35m):</strong> 다리에 킥판 끼고 1번 구간 누르며 밀기 (총 4바퀴)</li> <li><strong>올 때:</strong> 킥판 1개 잡고 발차기 + 롤링 없이 팔 누르기</li> </ul> </li> </ul> <h4 id="3-메인-인터벌-main-set">3. 메인 인터벌 (MAIN SET) </h4><ul> <li><strong>거리 및 횟수:</strong> 50m × 6개</li> <li><strong>포인트:</strong> 다리에 킥판 끼고 팔 누르기 / 어깨 돌리기 위주로 진행</li> <li><strong>레인별 사이클:</strong> <ul> <li><strong>1번 레인:</strong> <code>1분 15초</code> 사이클</li> <li><strong>2·3번 레인:</strong> <code>1분 10초</code> 사이클</li> </ul> </li> </ul> <h4 id="4-무호흡-캐치--글라이딩-드릴">4. 무호흡 캐치 & 글라이딩 드릴 </h4><ul> <li><strong>거리 및 횟수:</strong> 25m × 6개</li> <li><strong>포인트:</strong> <ul> <li>발차기 사용 + 무호흡 자유형</li> <li>롤링 없이 <strong>1번 구간</strong>을 확실하게 눌러주기</li> <li>앞손은 글라이드 유지, 리커버리 손이 물에 터치되면 → 다음 손 누르기</li> </ul> </li> <li>🔄 <strong>동작 흐름:</strong> <code>앞손 글라이드</code> → <code>뒷손 터치</code> → <code>다음 손 누르기</code></li> </ul> <h4 id="5-접영-웨이브-butterfly-drill">5. 접영 웨이브 (BUTTERFLY DRILL) </h4><ul> <li><strong>땅콩 끼고 접영 웨이브:</strong> <ul> <li>손끝과 머리가 수면에 뜨는 것을 느끼면서 <strong>발차기 절대 없이</strong> 상체로 밀어 엉덩이 띄우기</li> <li>⚠️ <em>속도에 신경 쓰지 말 것!</em></li> </ul> </li> <li><strong>땅콩 끼고 접영:</strong> <ul> <li>발차기 없이 리커버리 시 머리 뒤쪽으로 팔 넘기기</li> </ul> </li> </ul> <h4 id="6-지상-훈련-dryland-training">6. 지상 훈련 (DRYLAND TRAINING) </h4><ul> <li>지상 훈련 세션</li> </ul>