2026-08-22 코칭훈련

Sat, 22 Aug 2026 00:00:00 +0000

🏊‍♂️ 코칭훈련 (2026-08-22)

📊 훈련 요약표

구분	훈련 항목	장비	주요 내용
드릴 1	한 팔 배영 킥	오리발	50m 기준 (갈 때 오른팔 / 올 때 왼팔), 대각선 아래 누르기
드릴 2	양손 만세 배영 킥	오리발	만세 자세 유지, 손목 각도 세팅 후 발차기
드릴 3	배영 가슴 밀기 스위치	-	수면 터치 시 스위치, 어깨·가슴·허리 회전(3~5시 방향)
드릴 4	구간별(1·2·3) 스위치 배영	-	리커버리 팔 1·2·3번 분할, 글라이드 유지 후 콤보 연결
드릴 5	킥판 잡고 접영 킥	킥판	가슴·허리 활용 큰 파도 파동 발차기
지상 훈련	마무리 지상 운동	-	총 30분 진행

📝 세부 훈련 내용

1. 한 팔 배영 킥 (오리발)

진행 방식: 50m 기준 (갈 때 오른팔 / 올 때 왼팔)
💡 포인트:
- 손목 바깥쪽이 바닥을 향하게 하고, 손바닥 쪽으로 살짝 접어주기
- 머리·어깨보다 대각선 아래로 깊게 눌러 자연스러운 몸 기울임(롤링) 형성

2. 양손 만세 배영 킥 (오리발)

진행 방식: 양손 만세 자세 유지하며 킥 수행
💡 포인트:
- 양 손목 바깥쪽이 바닥을 보게 한 뒤, 손바닥 쪽으로 살짝 각 만들기

3. 배영 가슴 밀기 스위치

진행 방식: 리커버리하여 넘어온 손이 수면에 닿는 순간 스위치
💡 포인트:
- 팔 힘이 아닌 물 미는 힘과 코어 회전으로 어깨·가슴·허리를 3~5시 방향으로 회전

4. 구간별(1·2·3) 스위치 배영

진행 방식: 리커버리 팔 위치를 1번, 2번, 3번 구간으로 분할하여 연습
💡 포인트:
- 리커버리 팔이 지정 구간에 올 때까지 반대 손은 가슴 밀기 글라이드 유지
- 지정 구간 도달 시 정확한 스위치 타이밍을 잡아 배영 콤보 연결

5. 킥판 잡고 접영 킥

진행 방식: 킥판 잡고 수면 킥 연습
💡 포인트:
- 단순 발차기가 아닌 가슴과 허리를 위아래로 크게 움직여 큰 파도를 만드는 느낌으로 출렁임 만들기

🧘‍♂️ 지상 훈련 (DRYLAND)

마무리 지상 운동: 총 30분 진행 (코어 및 스트레칭 세션)

2026-08-16 코칭훈련

Sun, 16 Aug 2026 00:00:00 +0000

🏊‍♂️ 코칭훈련 (2026-08-16)

📊 훈련 요약표

구분	훈련 항목	장비	상세 거리 / 횟수	총 거리	주요 내용
웜업	자유형 (Warm-up)	맨발	300m × 1	300m	몸 풀기 및 영법 감각 회복
자유형 드릴	힙드리븐 자유형 세션	킥판	100m×2 / 100m×3 / 25m×4	600m	팔 펴고 자유형 & DPS 1초 글라이드
배영 드릴	핀 신고 배영 세션	숏핀	100m×1 / 50m×4 / 35m×4	440m	리커버리 각도 & 손목 누르기 교정
스타트	스타트 자세 교정	-	입수 훈련	-	차렷 자세 → 정면 팔 뻗기 입수
지상 훈련	하체 & 코어 운동	-	스쿼트 / 레그레이즈 / 크런치	-	총 3개 종목 세트 진행
합계	총 수영 거리			1,340m

📝 세부 훈련 내용

1. 워밍업 (WARM-UP)

자유형: 300m × 1 = 300m

2. 힙드리븐 자유형 (Hip-Driven Freestyle)

훈련 구성:
- 킥판 끼고 + 킥판 잡고 팔 펴고 자유형: 100m × 2 = 200m
- 킥판 끼고 팔 펴고 자유형: 100m × 3 = 300m
- 킥판 끼고 DPS 길게 (스트로크마다 1초 대기) 자유형: 25m × 4 = 100m
💡 핵심 코칭 팁 (Tips):
- 팔과 어깨 높이: 뻗은 팔이 롤링된 어깨와 같은 높이에 위치하도록 유지합니다.
- 전진 감각: 스트로크 시 팔을 당겨서 전진하는 것이 아니라, 팔로 물을 뒤로 밀어내어 전진하는 느낌에 집중합니다.
- 머리 위치: 길게 글라이딩할 때, 글라이드하는 팔과 엔트리(입수)하는 팔 사이에 머리가 위치하는 감각을 만듭니다.

3. 핀 신고 배영 (Backstroke with Fins)

훈련 구성:
- 머리 살짝 들고 배영 킥: 100m × 1 = 100m
- 배영: 50m × 4 = 200m
- 배영: 35m × 4 = 140m
💡 핵심 코칭 팁 (Tips):
- 리커버리: 천장을 긁어 올린다는 느낌으로 궤적을 그립니다. (※ 자유형처럼 머리 바로 옆에 팔을 붙이지 않도록 주의)
- 글라이딩 궤적: 글라이드할 때 팔이 몸 안쪽으로 침범하지 않도록 주의하고, 팔을 뻗었을 때 가슴 근육이 크게 늘어나는 느낌을 만듭니다.
- 손목 리드: 손목 바깥쪽 관절에 집중하여 팔을 아래로 누릅니다. (배영은 손목 동작이 상체 전체를 리드한다고 생각하기)
- 깊이 및 스트로크: 뻗은 팔은 롤링된 어깨와 같은 깊이에 두고, 팔을 당길 때는 롤링되어 비스듬히 기울어진 가슴이 바라보는 방향으로 스트로크합니다.

4. 스타트 자세 교정 (Start Practice)

💡 교정 포인트:
1. 준비 자세에서 정면을 바라보며 팔을 뒤로 밀어 차렷 자세를 만듭니다.
2. 이후 고개를 숙이면서 정면으로 팔을 크게 뻗어 유선형으로 입수합니다.

5. 🏋️‍♂️ 지상 훈련 (DRYLAND TRAINING)

닐링 스쿼트 (Kneeling Squat): 30회 × 4세트
라잉 레그 레이즈 (Lying Leg Raise): 20회 × 5세트
크런치 (Crunch): 20회 × 5세트

지상훈련 on 아쿠아크루

2026-08-22 코칭훈련

🏊‍♂️ 코칭훈련 (2026-08-22)

📊 훈련 요약표

📝 세부 훈련 내용

1. 한 팔 배영 킥 (오리발)

2. 양손 만세 배영 킥 (오리발)

3. 배영 가슴 밀기 스위치

4. 구간별(1·2·3) 스위치 배영

5. 킥판 잡고 접영 킥

🧘‍♂️ 지상 훈련 (DRYLAND)

2026-08-16 코칭훈련

🏊‍♂️ 코칭훈련 (2026-08-16)

📊 훈련 요약표

📝 세부 훈련 내용

1. 워밍업 (WARM-UP)

2. 힙드리븐 자유형 (Hip-Driven Freestyle)

3. 핀 신고 배영 (Backstroke with Fins)

4. 스타트 자세 교정 (Start Practice)

5. 🏋️‍♂️ 지상 훈련 (DRYLAND TRAINING)